Running for the lazy ones - the magic of INTERVALS!

Bieganie dla leniwych, czyli magia interwałów!

Bieganie pochłania bez reszty całe rzesze ludzi! Ja niestety do nich nie należę. Nienawidzę biegać. Nic na to nie poradzę, nie znoszę i już. Wiem jednak, że korzyści z biegania są ogromne, dlatego znalazłam prosty sposób, jak je wykorzystać a równocześnie nie zanudzić się. To bardzo proste - interwały! Biegam krótko, ale bardzo intensywnie. Zaczynałam nie mając kompletnie żadnej kondycji, a teraz biegam z przyjemnością! Jeśli nie znacie tego sposobu, zapraszam do lektury!

Running became a passion for many, mane people! Unfortunatelly I am not one of them. In fact, I hate running, I just do! At the same time I know that it brings huge benefits, so I wondered around and at the end I found the magical solution to running! I don't get bored and I get fit everyday thanks to intervals! When I started I had no condition whatsoever but I did it and I run few time a week with joy! If you don't know the magic of intervals yet, keep on reading!

Tak się możesz czuć przy bieganiu!

English version HERE

Czym są interwały? 

Jest to sposób ćwiczenia bazujący na krótkim, ale bardzo intensywnym wysiłku i następującym po nim okresie odpoczynku. W bieganiu sprowadza się to do biegu w maksymalnie dla nas dostępnym tempie przez kilkanaście-kilkadziesiąt sekund, po którym nie przerywamy całkiem ćwiczenia, ale przechodzimy do truchtu, co pozwala naszemu sercu wrócić do spokojnego tempa. Powtarzamy ten cykl kilkakrotnie.

Dlaczego interwały są warte wypróbowania?

Interwały w bieganiu to genialny wynalazek. Ćwiczymy dość krótko (np. pół godziny), a dzięki zmiennemu tempu czas spędzony w ten sposób nie dłuży się - nie ma mowy o monotonii. 

Co jednak najważniejsze - interwały pozwalają spalić o wiele więcej kalorii niż zwykły jogging! 

Prawdą jest pozornie niepokojąca wiadomość, że podczas treningu interwałowego spalamy niewiele z naszych zapasów tłuszczu, jednak to tylko jedna strona medalu.

• Po pierwsze, przez 30 minut interwałów spalimy o wiele więcej niż przez godzinę spokojnego biegu, który teoretycznie spala tłuszcz najlepiej, a w ogólnym rozrachunku, ujemny bilans kaloryczny jest bardzo ważny przy odchudzaniu.
• Po drugie, ćwiczenia oparte na interwałach pozwalają nam przede wszystkim podkręcić metabolizm, który będzie zużywał nagromadzony przez nas tłuszcz jeszcze 24, a nawet 48 godzin po tym, jak wyjdziemy z siłowni! Mówiąc wprost - będziesz spalać tłuszcz nawet siedząc!

Oczywiście, porządny, długi bieg (nie mówimy o spacerku w siłowni) będzie jeszcze efektywniejszy, ale dla leni opcja jak znalazł!

Jeśli dobrze rozumiecie angielski, zapoznajcie się z tym filmikiem: 

Jak się za to zabrać?

To naprawdę bardzo proste. Ilu specjalistów fitness, tyle opinii - każdy ma swój złoty sposób na czas treningu, ilość rund jakie powinien zawierać czy stosunek czasu wysiłku do czasu odpoczynku. Moja rada brzmi - po prostu daj z siebie wszystko. Potrzebujesz tylko dobrego sekundomierza - może być np w komórce. Ja biegam tylko w siłowni, więc spoglądam na sekundnik na bieżni. Mój przepis na znalezienie odpowiedniej prędkości i czasu:

1. Rozgrzej się. Porozciągaj mięśnie a następnie potruchtaj kilka minut.
2. Uruchom sekundnik i biegnij najszybciej jak możesz tyle czasu, ile będziesz w stanie.
3. Sprawdź wynik czasu biegu i przejdź do truchtu. Truchtaj tak długo, aż twoje serce się uspokoi. 
4. Sprawdź wynik czasu truchtu i bazując na otrzymanych czasach, powtarzaj rundy, ile starczy ci sił.
5. Sesję zakończ truchtem.

Czas całego treningu, intensywność biegu i stosunek wysiłku do odpoczynku zmieniaj w miarę jak rozwija się Twoja forma - to zawsze powinno być wyzwanie, po którym ociekasz potem. Uważam, że na początek 20 minut to wystarczający czas biegu, a nie powinno się biec w interwałach dłużej, niż ok 40 minut.  Ja obecnie ćwiczę tak ok. 30 minut i w tym czasie spalam ok. 300 kcal, co kiedyś zajmowało mi całą godzinę i nudziło niemiłosiernie. 

Wielu biegaczy radzi też, aby z czasem coraz bardziej wydłużać czas wysiłku w stosunku do odpoczynku. Przykładowo, jeśli początkowo biegniemy 30 sek. a truchtamy 2 min., z czasem możemy biec 2 min. (albo jeszcze dłużej) i truchtać 30 sek. Tempo biegu też powinno rosnąć wraz z naszą formą. Wszystko należy dopasować do naszych możliwości. 

Dla motywacji!

Bardzo ważne: nie biegaj w byle czym!!!

Jeszcze jedna ważna rzecz - nawet jeśli biegasz tak jak ja tylko na bieżni, nie zapominaj o dobrych butach. Twoje kolana są zbyt cenne, żeby skąpic dla nich tych paru groszy! Buty do biegania (szczególnie tak krótkiego) nie kosztują wcale fortuny - rzućcie okiem na poprzedni post, tam jest kilka słów na ten temat.
Sama próbowałam biegać w butach Nike Musique (przeznaczonych to tańca) i nie zdało do egzaminu. Buty muszą być do biegania i koniec! Wiadomo, że najnowsze obuwie sportowe jest przepiękne, ale jeśli nie macie zbyt dużo na koncie, rozejrzyjcie się za butami Kalenji (dostępne w Decathlonie, również online) - to naprawdę dobra marka (taki francuski Adidas), a ceny często nie przekraczają 100 zł!

POWODZENIA! Kto wie, może dzięki interwałom w końcu obudzi się we mnie miłość do "prawdziwego" biegania w plenerze?

Ekiden 50 KALENJI - dobre buty na śmieszne pieniądze :)
Odpowiednie do biegania rekreacyjnego.

Tweet